ท่าเล่นดัมเบล รวมท่าฝึกทั้งตัวด้วยดัมเบลคู่เดียว
ถ้ามีดัมเบลคู่เดียว คุณฝึกได้ทั้งแขน อก หลัง ไหล่ ขา และแกนกลางลำตัว จุดสำคัญคือเลือกท่าที่คุมฟอร์มได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตเมื่อร่างกายเริ่มนิ่ง
ท่าเล่นดัมเบลพร้อมภาพ
เริ่มจากท่าดัมเบลที่ใช้บ่อยและต่อยอดเป็นตารางฝึกได้
ค้นหาท่าเล่นดัมเบล
พิมพ์ชื่อท่า หรือเลือกจากส่วนที่อยากฝึกและอุปกรณ์ที่มี ผลลัพธ์ทุกท่าเปิดดูภาพ วิธีเล่น และข้อควรระวังได้
สร้างตารางดัมเบลจากอุปกรณ์ที่มี
ดัมเบลคู่เดียวเล่นส่วนไหนได้บ้าง
ให้คิดเป็น 4 กลุ่มหลัก: ท่าดัน เช่น อกและไหล่, ท่าดึง เช่น หลังและแขนหน้า, ท่าขา เช่น ลันจ์หรือเดดลิฟต์, และท่าแกนกลาง เช่น Russian twist หรือท่าถือดัมเบลเดิน ถ้าจัดครบทุกกลุ่ม ตารางฝึกจะสมดุลกว่าเล่นแขนอย่างเดียว
มือใหม่ควรเลือกน้ำหนักยังไง
เลือกน้ำหนักที่ทำได้ประมาณ 8-12 ครั้งโดยยังคุมทางเดินของดัมเบลได้ ถ้าต้องเหวี่ยงตัว กลั้นหายใจ หรือข้อมืองอมากเกินไป แปลว่าน้ำหนักยังหนักเกินสำหรับท่านั้น
ตัวอย่างตารางดัมเบล 3 วัน
วันแรกเน้นขาและก้น วันที่สองเน้นอก ไหล่ และแขนหลัง วันที่สามเน้นหลัง แขนหน้า และแกนกลาง เว้นวันพักระหว่างวันฝึกถ้ายังล้าหรือฟอร์มเริ่มเสีย
ข้อควรระวังเรื่องข้อมือและหลัง
ท่าดัมเบลหลายท่าดูง่ายแต่พลาดที่ข้อมือและหลังล่างบ่อย ให้คุมข้อมือเป็นแนวเดียวกับแขน เก็บลำตัว และลดน้ำหนักทันทีถ้าต้องใช้แรงเหวี่ยงแทนกล้ามเนื้อเป้าหมาย
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลคู่เดียวเล่นทั้งตัวได้ไหม
ได้ ถ้าเลือกท่าให้ครบขา ดัน ดึง และแกนกลาง เช่น ลันจ์ ดัมเบลเพรส ดัมเบลโรว์ และท่าแกนกลาง
ควรเริ่มดัมเบลกี่กิโล
เริ่มจากน้ำหนักที่ทำได้ 8-12 ครั้งโดยไม่เหวี่ยงตัวและยังคุมข้อมือได้ ถ้าฟอร์มเสียให้ลดน้ำหนักก่อนเพิ่มจำนวนเซ็ต
หมายเหตุด้านความปลอดภัย: ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการออกกำลังกายทั่วไป หากมีอาการเจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว บาดเจ็บเดิม หรือโรคประจำตัว ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝืนเล่นต่อ
หัวข้อย่อยที่เกี่ยวข้อง
ถ้าต้องการเจาะเฉพาะเป้าหมายหรืออุปกรณ์ ลองอ่านต่อจากหัวข้อเหล่านี้: