ออกกำลังกายที่บ้าน เริ่มยังไงให้ทำต่อได้จริง
การออกกำลังกายที่บ้านไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอุปกรณ์เยอะหรือท่าซับซ้อน สิ่งที่สำคัญกว่าคือเลือกท่าที่เหมาะกับพื้นที่ เวลา และระดับร่างกายของตัวเอง แล้วทำซ้ำได้โดยไม่ฝืนจนเจ็บ
ท่าออกกำลังกายที่บ้านพร้อมภาพ
ท่าพื้นฐานที่ใช้พื้นที่น้อยและต่อยอดเป็นตารางฝึกได้
เริ่มจากอะไรดีถ้ามีพื้นที่น้อย
ถ้าฝึกในห้องหรือคอนโด ให้เริ่มจากท่าที่ไม่ต้องกระโดดมาก เช่น glute bridge, plank, Russian twist หรือ mountain climber แบบช้า ๆ จากนั้นค่อยเพิ่มท่าที่ใช้แรงมากขึ้นเมื่อฟอร์มนิ่ง
จัด 1 สัปดาห์แบบไม่กดดัน
| วัน | แนวทาง | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| วัน 1 | ขาและก้น | glute bridge, lunge, deadlift เบา |
| วัน 2 | เดินหรือคาร์ดิโอเบา | เดินเร็ว 20-30 นาที |
| วัน 3 | แกนกลาง | plank, Russian twist, mountain climber |
| วัน 4 | พักหรือยืดเหยียด | ลดความล้า ไม่ฝืนท่าหนัก |
| วัน 5 | ทั้งตัว | เลือก 4-6 ท่าที่คุมฟอร์มได้ |
แนวทางจาก WHO และ CDC ชี้ไปทางเดียวกันว่า การขยับร่างกายสม่ำเสมอมีประโยชน์ และสำหรับผู้ใหญ่ควรมีทั้งกิจกรรมแบบแอโรบิกและการฝึกกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียวกัน แต่เริ่มทีละน้อยย่อมดีกว่าไม่เริ่มเลย
อ่านต่อใน FitThaiHub
คำถามที่พบบ่อย
ออกกำลังกายที่บ้านต้องมีอุปกรณ์ไหม
ไม่จำเป็น เริ่มจากน้ำหนักตัวได้ก่อน เช่น plank, glute bridge, lunge หรือ mountain climber เมื่อคุมฟอร์มได้แล้วค่อยเพิ่มดัมเบลหรือยางยืด
ควรออกกำลังกายที่บ้านกี่วันต่อสัปดาห์
มือใหม่เริ่ม 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็พอ แล้วเพิ่มวันหรือเพิ่มเวลาตามความพร้อมของร่างกายและการพักฟื้น
หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปด้านการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ เจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว เวียนหัว หรือแน่นหน้าอก ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน