ออกกำลังกายไม่ใช้อุปกรณ์ รวมท่าบอดี้เวทที่เริ่มได้ที่บ้าน
ท่าไม่ใช้อุปกรณ์เหมาะกับคนที่อยากเริ่มทันที ใช้พื้นที่น้อย และยังไม่อยากซื้อของเพิ่ม จุดสำคัญคือเลือกท่าที่คุมได้ ไม่รีบทำเร็ว และเพิ่มความยากทีละขั้น
ท่าไม่ใช้อุปกรณ์พร้อมภาพ
เลือกท่าที่ใช้ร่างกายเป็นแรงต้านและเริ่มได้จากพื้นฐาน
เลือกท่าให้ครบ ไม่ใช่เล่นแต่หน้าท้อง
ถ้าอยากให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ควรมีทั้งท่าขา ท่าแกนกลาง ท่าคาร์ดิโอ และท่าดัน/ดึงเท่าที่ทำได้ ไม่ควรเล่นเฉพาะซิทอัพหรือหน้าท้องทุกวันจนหลังล่างล้า
ตัวอย่างเซ็ตเริ่มต้น 15-20 นาที
- glute bridge 10-12 ครั้ง
- plank 15-30 วินาที
- mountain climber ช้า ๆ 20-30 วินาที
- Russian twist 8-12 ครั้งต่อข้าง
- พัก 60-90 วินาที แล้วทำ 2-3 รอบ
ถ้ายังหายใจไม่ทันหรือฟอร์มเริ่มเสีย ให้ลดจำนวนครั้งก่อน ไม่จำเป็นต้องทำให้เหนื่อยที่สุดในวันแรก
อ่านต่อใน FitThaiHub
คำถามที่พบบ่อย
บอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม
สร้างพื้นฐานความแข็งแรงได้ โดยเฉพาะมือใหม่ แต่เมื่อร่างกายปรับตัวแล้วอาจต้องเพิ่มความยาก เช่น เพิ่มรอบ เพิ่มจังหวะช้า หรือใช้อุปกรณ์เสริม
ไม่มีอุปกรณ์ควรหลีกเลี่ยงท่าไหน
หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้เจ็บแปลบหรือคุมหลังล่างไม่ได้ เช่น ท่ากระโดดเร็วหรือท่างอตัวแรง หากยังไม่พร้อมให้เลือกท่าง่ายกว่า
หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปด้านการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ เจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว เวียนหัว หรือแน่นหน้าอก ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน