ดัมเบลโรว์ท่าก้มตัว วิธีเล่น
ชื่ออังกฤษ: dumbbell bent over row
ท่าดึงดัมเบลฝึกหลังส่วนบนในท่ายืนก้มจากสะโพก งอเข่าเล็กน้อยและรักษาหลังตรง ปล่อยแขนลงก่อนดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอกพร้อมบีบสะบัก แล้วลดกลับอย่างช้า ๆ
ท่านี้ฝึกอะไร
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- หลังส่วนบน
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ระดับ
- ทั่วไป
วิธีเล่นทีละขั้น
- ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลข้างละหนึ่งลูกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- พับตัวไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ปล่อยแขนเหยียดลงหาพื้น โดยงอข้อศอกไว้เล็กน้อย
- ดึงดัมเบลขึ้นเข้าหาหน้าอก พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
- หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
มักก้มด้วยการงอหลังแทนการพับสะโพก เหยียดเข่าตึง เงยคอ เหวี่ยงลำตัวเพื่อดึงน้ำหนัก หรือยักไหล่ขึ้นแทนการดึงศอกและบีบสะบักเข้าหากัน
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
ใช้ดัมเบลเบาและก้มตัวเพียงมุมที่ยังรักษาหลังตรงได้ ฝึกพับสะโพกหน้ากระจกก่อน แล้วดึงในช่วงสั้นโดยไม่ให้ลำตัวเด้งตามน้ำหนัก
ข้อควรระวัง
รักษาฐานเท้าและแนวหลังให้มั่นคงตลอดชุด หยุดหากหลังส่วนล่างเจ็บชัดขณะพับตัว หรือเริ่มต้องเหวี่ยงลำตัวเพื่อพาดัมเบลขึ้นถึงหน้าอก
