ตารางออกกำลังกาย 7 วัน สำหรับเริ่มต้นแบบไม่ฝืน

ตาราง 7 วันที่ดีสำหรับมือใหม่ไม่ควรอัดหนักทุกวัน แต่ควรมีวันฝึก วันเดิน/คาร์ดิโอเบา และวันพัก เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและลดโอกาสฟอร์มเสียจากความล้า

วันโฟกัสตัวอย่าง
วัน 1ขาและก้นglute bridge, lunge, Romanian deadlift เบา
วัน 2เดิน/คาร์ดิโอเบาเดินเร็ว 20-30 นาที
วัน 3อก ไหล่ แขนเลือกท่าดันและดัมเบลเบา 4-5 ท่า
วัน 4พักหรือยืดเหยียดเน้นฟื้นตัว
วัน 5หลังและแกนกลางrow, plank, Russian twist
วัน 6คาร์ดิโอหรือทั้งตัวmountain climber แบบช้า หรือ circuit เบา
วัน 7พักทบทวนอาการล้าและเลือกท่าสัปดาห์ถัดไป

ท่าที่ใช้ประกอบตาราง 7 วัน

เลือกท่าพื้นฐานให้ครบขา ดัน ดึง และแกนกลาง

สร้างแผนเพิ่มจากอุปกรณ์ที่มี

    CDC ระบุว่าผู้ใหญ่ควรมีทั้งกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกกล้ามเนื้อในสัปดาห์เดียวกัน แต่สามารถแบ่งเวลาย่อยได้ ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว

    อ่านต่อใน FitThaiHub

    คำถามที่พบบ่อย

    ตาราง 7 วันต้องออกกำลังกายทุกวันไหม

    ไม่จำเป็น ตารางที่ดีควรมีวันพักหรือวันเบา เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและลดโอกาสบาดเจ็บ

    ถ้าพลาดไปหนึ่งวันควรทำยังไง

    ไม่ต้องชดเชยด้วยการเล่นหนักสองเท่า ให้กลับมาตามตารางวันถัดไปหรือเลื่อนวันฝึกออกไปอย่างสมเหตุสมผล

    หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปด้านการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ เจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว เวียนหัว หรือแน่นหน้าอก ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

    แหล่งอ้างอิงที่ใช้วางกรอบความปลอดภัย