ยืนเอียงลำตัวด้านข้าง 45 องศา วิธีเล่น
ชื่ออังกฤษ: 45° side bend
ท่าบริหารแกนกลางด้วยน้ำหนักตัวในท่ายืน แขนปล่อยข้างลำตัว หลังตรงและหน้าท้องเกร็ง จากนั้นเอียงลำตัวไปด้านข้าง ลดมือหาเข่า แล้วกลับก่อนสลับข้าง
ท่านี้ฝึกอะไร
- กล้ามเนื้อเป้าหมาย
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- ไม่ใช้อุปกรณ์
- ระดับ
- ทั่วไป
วิธีเล่นทีละขั้น
- ยืนแยกเท้ากว้างระดับหัวไหล่ และปล่อยแขนเหยียดตรงข้างลำตัว
- ยืดลำตัวให้สูง เกร็งหน้าท้อง และรักษาเชิงกรานให้นิ่ง
- ค่อย ๆ เอียงลำตัวไปด้านหนึ่ง โดยเลื่อนมือลงเข้าหาเข่าข้างเดียวกัน
- หยุดสั้น ๆ ที่จุดล่างโดยไม่ก้ม หมุนลำตัว หรือดันสะโพกออกมากเกินไป
- ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางพาลำตัวกลับมาตรงอย่างช้า ๆ
- ทำซ้ำอีกด้านและสลับข้างตามจำนวนครั้งที่ควบคุมได้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือก้มตัวไปข้างหน้า หมุนไหล่ ดันสะโพกออกด้านข้างมากเกินไป เอียงลึกจนเสียแนวหลัง และใช้แรงเหวี่ยงเพื่อสลับด้าน
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
ลดช่วงการเอียงให้มือเลื่อนลงเพียงเล็กน้อย ยืนพิงผนังเบา ๆ เพื่อรักษาแนวไหล่และสะโพก หรือฝึกทีละด้านด้วยจังหวะช้า
ข้อควรระวัง
อย่าฝืนเอียงให้ถึง 45 องศาหากหลังหรือสีข้างตึงผิดปกติ หยุดเมื่อเจ็บแปลบ ชา ปวดร้าวจากหลังลงขา เวียนศีรษะ หรือแน่นหน้าอก และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดตามความเหมาะสม
