เบนช์เพรสจับแคบด้วยบาร์เบล วิธีเล่น
ชื่ออังกฤษ: barbell close-grip bench press
ท่าดันบาร์เบลบนม้านอนโดยจับแคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อยและเก็บศอกใกล้ลำตัว เน้นการทำงานของแขนหลัง
ท่านี้ฝึกอะไร
วิธีเล่นทีละขั้น
- นอนหงายบนม้านั่ง วางเท้าราบกับพื้นและให้หลังสัมผัสม้านั่งอย่างมั่นคง
- จับบาร์เบลให้แคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยจัดข้อมือให้อยู่เหนือข้อศอก
- ยกบาร์ออกจากที่วางและเคลื่อนมาเหนือหน้าอกอย่างมั่นคง
- ลดบาร์เข้าหาหน้าอกช้า ๆ พร้อมเก็บศอกไว้ใกล้ลำตัว
- ให้บาร์แตะหน้าอกเบา ๆ และหยุดสั้น ๆ โดยไม่ปล่อยแรงกดทับ
- ดันบาร์กลับขึ้นจนแขนเหยียดเต็มช่วงอย่างควบคุม
- ทำซ้ำโดยรักษาแนวบาร์และตำแหน่งเท้าให้คงที่
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
จับมือแคบเกินไปจนข้อมือพับ กางศอกออก กระแทกบาร์กับหน้าอก ยกสะโพกจากม้านั่ง หรือใช้แรงเหวี่ยงเพื่อดันบาร์
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
เริ่มด้วยบาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบา และใช้ผู้ช่วยเซฟบาร์จนควบคุมแนวลดและดันได้สม่ำเสมอ
ข้อควรระวัง
ใช้แผ่นล็อกน้ำหนักและผู้ช่วยเซฟ โดยเฉพาะเมื่อฝึกใกล้ขีดจำกัด อย่าฝืนหากข้อมือ ศอก หรือหัวไหล่เสียแนว หยุดทันทีหากเจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว เวียนศีรษะ หรือแน่นหน้าอก และขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ตามความเร่งด่วน
