บาร์เบลเบนช์เพรสบนม้านั่งลาดลง วิธีเล่น
ชื่ออังกฤษ: barbell decline bench press
ท่านอนกดบาร์บนม้านั่งลาดลง โดยยึดเท้า จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ลดเข้าหาอก และดันกลับขึ้น
ท่านี้ฝึกอะไร
วิธีเล่นทีละขั้น
- นอนบนม้านั่งลาดลง ยึดเท้าให้แน่น และให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพก
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- นำบาร์ออกจากที่วางอย่างมั่นคงและจัดให้อยู่เหนือช่วงอก
- ลดบาร์เข้าหาอกช้า ๆ พร้อมเก็บศอกไม่ให้กางออกมาก
- หยุดสั้น ๆ ที่ด้านล่างโดยไม่เด้งบาร์จากอก
- ดันบาร์ขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยึดเท้าไม่แน่น เด้งบาร์จากอก กางศอกมาก ข้อมือพับ บาร์ลงไม่สมดุล หรือยกศีรษะขึ้นระหว่างกด
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
เริ่มด้วยบาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบา และให้ผู้ช่วยช่วยนำบาร์ออกจากที่วางและยืนเซฟตลอดชุด
ข้อควรระวัง
ตรวจตัวล็อกเท้า ม้านั่ง ที่วางบาร์ และตัวล็อกแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง ควรมีผู้ช่วยเซฟ หยุดหากเจ็บแปลบ แขนหรือมือชา หรือปวดร้าวจากอกหรือคอไปแขน หากเวียนศีรษะหรือแน่นหน้าอกให้หยุด วางบาร์อย่างปลอดภัย และขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ โดยอาการรุนแรงหรือไม่ทุเลาควรรับการประเมินฉุกเฉิน
