ท่าเล่นไหล่หลัง รวมท่าฝึกหลังไหล่ให้ฟอร์มชัด

ไหล่หลังหรือ rear delt เป็นส่วนที่ช่วยให้ไหล่ดูสมดุลและช่วยคุมสะบักในท่าดึงหลายแบบ คนที่เล่นแต่ท่าดันหรือยกไหล่ด้านหน้าอาจรู้สึกว่าไหล่งุ้มง่าย จึงควรมีท่าไหล่หลังเบา ๆ ในตารางฝึก

หน้านี้ต่อยอดจาก ท่าเล่นไหล่ และเชื่อมกับ ท่าเล่นหลัง เพราะท่าหลังหลายท่าต้องใช้การคุมสะบักและหลังไหล่ร่วมกัน

ท่าไหล่และหลังไหล่ที่มีภาพผ่านแล้ว

เลือกจากท่าที่ approved และใช้ owned media แล้ว

เริ่มจากท่าไหน

ท่า reverse fly เป็นจุดเริ่มที่ดี เพราะสอนให้เปิดแขนโดยไม่ต้องยักไหล่ ส่วน band pull หรือ face-pull variation ช่วยให้รู้สึกการดึงสะบักและหลังไหล่ได้ง่ายขึ้น

ฟอร์มสำคัญกว่าน้ำหนัก

  • เริ่มจากน้ำหนักเบาหรือยางยืดแรงต้านต่ำ
  • ยกแขนในแนวที่ไม่ปวดหัวไหล่
  • คุมคอและบ่า ไม่ยักไหล่ขึ้นทุกครั้ง
  • หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บแปลบด้านหน้าไหล่

จัดเข้าตารางยังไง

มือใหม่เพิ่มท่าไหล่หลัง 2-3 เซ็ตในวันหลังหรือวันไหล่ก็พอ ถ้าทำหลังจากท่าดึงหนัก ให้ใช้น้ำหนักเบาและเน้นความรู้สึกกล้ามเนื้อมากกว่าการทำจำนวนครั้งเยอะ

อ่านต่อใน FitThaiHub

คำถามที่พบบ่อย

ไหล่หลังต้องเล่นหนักไหม

ไม่จำเป็น ท่านี้มักได้ผลดีกว่าเมื่อใช้น้ำหนักเบา คุมจังหวะ และไม่ให้บ่ารับแรงแทน

เล่นไหล่หลังวันไหนดีที่สุด

เล่นในวันหลังหรือวันไหล่ได้ เลือกวันที่ยังคุมฟอร์มได้ดีและไม่ล้าจนไหล่ยกผิดแนว

หมายเหตุด้านความปลอดภัย: ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปด้านการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ เจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว เวียนหัว หรือแน่นหน้าอก ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

แหล่งอ้างอิงที่ใช้วางกรอบความปลอดภัย