ออกกำลังกายมือใหม่ เริ่มแบบปลอดภัยและไม่เลิกเร็ว

มือใหม่ไม่จำเป็นต้องเริ่มหนัก สิ่งที่ควรทำคือเลือกท่าง่ายพอที่จะทำถูก ทำซ้ำได้ และไม่ทำให้เจ็บ จากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง เวลา หรืออุปกรณ์เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว

ท่าเริ่มต้นสำหรับมือใหม่

ท่าที่ใช้สอนการคุมฟอร์มและจัดเข้าตารางได้ง่าย

สูตรเริ่มง่าย 3 ข้อ

  • เลือก 4-6 ท่าก่อน ไม่ต้องเล่นทุกส่วนในวันเดียว
  • ทำ 2-3 เซ็ต โดยเหลือแรงคุมฟอร์มเสมอ
  • พักเมื่อฟอร์มเริ่มเสียหรือมีอาการเจ็บผิดปกติ

มือใหม่ควรฝึกอะไรบ้าง

ให้มีครบ 4 กลุ่มหลัก: ขาและก้น, ท่าดัน, ท่าดึง, และแกนกลาง หากไม่มีอุปกรณ์ ให้เริ่มจากท่าน้ำหนักตัวก่อน หากมีดัมเบล ให้ใช้น้ำหนักเบาและคุมจังหวะช้า

ข้อผิดพลาดที่ทำให้เลิกเร็ว

เริ่มหนักเกิน เล่นทุกวันทั้งที่ปวด ไม่วอร์มอัพ และเปรียบเทียบตัวเองกับคนที่ฝึกมานานแล้ว เป็นสาเหตุที่ทำให้เจ็บหรือหมดกำลังใจเร็วกว่าเดิม

อ่านต่อใน FitThaiHub

คำถามที่พบบ่อย

มือใหม่ควรเริ่มกี่นาที

เริ่ม 15-30 นาทีต่อครั้งก็พอ หากยังไม่พร้อมให้เริ่มสั้นกว่านั้นและเพิ่มทีละน้อย

ต้องปวดกล้ามเนื้อถึงจะได้ผลไหม

ไม่จำเป็น อาการล้าเล็กน้อยเกิดได้ แต่เจ็บแปลบ ชา หรือปวดร้าวไม่ใช่สัญญาณที่ควรฝืน

หมายเหตุ: ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปด้านการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล หากมีโรคประจำตัว เคยบาดเจ็บ เจ็บแปลบ ชา ปวดร้าว เวียนหัว หรือแน่นหน้าอก ควรหยุดฝึกและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

แหล่งอ้างอิงที่ใช้วางกรอบความปลอดภัย