ยกบาร์เบลด้านหน้า วิธีเล่น
ชื่ออังกฤษ: barbell front raise
ท่ายืนยกบาร์เบลจากหน้าต้นขาขึ้นถึงระดับหัวไหล่ด้วยแขนตรง เน้นกล้ามเนื้อไหล่และการควบคุมจังหวะลง
ท่านี้ฝึกอะไร
วิธีเล่นทีละขั้น
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่และตั้งลำตัวตรง
- จับบาร์เบลแบบคว่ำมือไว้ด้านหน้าต้นขา
- เกร็งหน้าท้องและเหยียดแขนตรงโดยไม่กระแทกข้อศอก
- ยกบาร์ไปด้านหน้าและขึ้นช้า ๆ จนถึงระดับหัวไหล่
- หยุดสั้น ๆ โดยไม่ยักไหล่หรือเอนตัวไปด้านหลัง
- ลดบาร์กลับสู่หน้าต้นขาอย่างควบคุม
- ทำซ้ำโดยรักษาลำตัวและข้อมือให้นิ่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงสะโพกหรือเอนหลัง ยกบาร์สูงเกินระดับหัวไหล่ ยักไหล่ งอข้อมือ ปล่อยบาร์ลงเร็ว หรือใช้น้ำหนักจนต้องงอแขนมาก
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
เริ่มด้วยบาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบา และยกเพียงระดับที่ลำตัวยังตั้งตรงโดยไม่ต้องเหวี่ยงช่วย
ข้อควรระวัง
เว้นพื้นที่ด้านหน้าบาร์ให้โล่งและเลือกน้ำหนักที่ลดลงได้อย่างควบคุม หยุดทันทีหากเจ็บแปลบ ชา ปวดร้าวบริเวณคอหรือหัวไหล่ เวียนศีรษะ หรือแน่นหน้าอก และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดตามอาการ
